Emagrecer

O que é uma alimentação baixa em hidratos de carbono e rica em gordura?My-LCHF-Plate

Diz-se que uma alimentação é baixa em hidratos de carbono e rica em gordura quando as calorias ingeridas provêm essencialmente do consumo de gorduras. O consumo de hidratos de carbono (açúcar e cereais) deve ser reduzido. O consumo de proteínas deve ser mantido.

  1. Porquê?
  2. Um pouco de história
  3. Ciência: hidratos de carbono, fome, doença
  4. O que comer
  5. O que evitar
  6. Como comer
  7. A importância de dormir
  8. Exercício físico
  9. Cuidados a ter
  10. Benefícios para a saúde

Porquê?

Porque esta é a forma de alimentação mais saudável e a que melhor se adequa ao aparelho digestivo do  Homem moderno.cropped-fats-and-meats-lg-1-e1416848844755.jpgEsta não é uma dieta para perda de peso. O que acontece é que como é um regime alimentar saudável, vai-lhe permitir melhorar todos os parâmetros da saúde relacionados com a alimentação, nomeadamente, a normalização do peso corporal. Se tem excesso de peso, vai emagrecer.

Um pouco de história

Há registos desde o Paleolítico Inferior (há 2,5 milhões de anos atrás) que comprovam que o ser humano era caçador-coletor. Alimentava-se da carne que caçava, do peixe que pescava, dos frutos e sementes que sazonalmente recolhia e dos ovos e carcaças de animais mortos que pilhava. Até à invenção da agricultura, que ocorreu, apenas, há 12 mil anos atrás, o Homem supriu as suas necessidades energéticas essencialmente através do consumo de gordura. Apenas esporadicamente e em quantidades escassas é que tinha acesso a hidratos de carbono. Estas condicionantes, fizeram com que o aparelho digestivo evoluísse para funcionar com a gordura como fonte de energia preferencial.

Do ponto de vista evolutivo da espécie humana, os 12 mil anos que entretanto passaram desde a invenção da agricultura, o que tornou os hidratos de carbono (batatas, arroz, cereais, etc.) mais acessíveis para a alimentação humana, não foram suficientes para a diferenciação e otimização do aparelho digestivo para este tipo de combustível.evolution_of_man

Os níveis de hidratos de carbono presentes atualmente na alimentação são elevadíssimos. Para além dos referidos batatas, arroz e cereais, o açúcar passou a fazer parte de quase todos os alimentos embalados e processados que se consomem sob a forma de xarope de milho de alto teor de frutose (high fructose corn syrup). Alguns desses produtos são anunciados erradamente como dietéticos devido à sua baixa concentração de gordura.

Ciência: hidratos de carbono, fome, doença

Os hidratos de carbono presentes nos alimentos, como a batata, o arroz, a massa e os doces, podem ser divididos em dois tipos distintos: açucares e fibra alimentar. A fibra alimentar não contribui para a produção de energia mas desempenha vários papeis fundamentais no metabolismo. Os açucares são a parte que vai ser metabolizada em glicose e absorvida para a corrente sanguínea. Uma vez no sangue, uma parte desta glicose vai ser usada para suprir as necessidades energéticas imediatas e outra parte vai ser armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogénio. Estes órgãos têm uma capacidade muito limitada de armazenamento de glicogénio (~=500g). A glicose restante é armazenada sob a forma de gordura por ação da insulina, a hormona de armazenamento de gordura. Este processo denominado por lipogénese, ao mesmo tempo que reduz a concentração de glicose no sangue, bloqueia o acesso das células à energia armazenada sob a forma de gordura devido à presença da insulina. Para voltar a ter acesso a energia, o cérebro despoleta o sinal de que é necessário comer novamente e voltamos a sentir fome, apesar de uma boa parte da energia consumida anteriormente ter sido armazenada como gordura. O ciclo volta a repetir-se e torna-se vicioso.

Carb-Cycle

O   que comer

  • Carne: vaca, porco, coelho, galinha, cabrito... a que quiser. Se lhe apetecer coma a gordura porque isso fará com que aumente a sua saciedade. Se possível escolha carne de pastos e criada livremente.
  • Peixe, moluscos e marisco: todos os tipos. Os peixes  gordos como o salmão, o atum e a sardinha são muito ricos em Omega 3, um tipo de gordura muito saudável e essencial a uma boa saúde. Quando for possível, não coma peixe de viveiro.
  • Ovos: de todas as aves. Não se limite ao consumo da clara. A gema é um alimento de enorme valor nutricional e é onde está a gordura, pois claro! Não necessita limitar o número de ovos que come por semana. Prefira ovos orgânicos, sempre que possível.high-fat-low-carb-foods
  • Gorduras naturais e molhos gordos: use manteiga para cozinhar (não submeta a manteiga a temperaturas muito elevadas), azeite e óleo de coco. Use maionese caseira e outros molhos gordos feitos em casa.
  • Vegetais: são fundamentais a uma dieta equilibrada. Dê preferência aos vegetais que crescem fora da terra pois são os que têm menos açúcares. Coma todos os tipos de couve, brócolos, alface, espinafres, grelos de nabo, espargos, etc. Coma também pimentos, tomate, cogumelos, azeitonas, abacate, cebola e alho.
  • Produtos lácteos: escolha sempre produtos verdadeiros, ou seja, com a gordura total, não coma os produtos "light" nem com adição de frutos e muito menos de açúcar. Coma natas, iogurte grego e queijo. Evite o leite pois contém lactose, ou seja, açúcar!
  • Frutos secos: são um excelente aperitivo para comer em frente à televisão! No entanto coma com moderação.
  • Sementes: são mais uma excelente fonte se Omega 3 e uma forma de tornar os pratos mais saborosos. Use sementes de sésamo, de abóbora, de linhaça, etc.
  • Frutos de baga: coma mas com moderação. Incluem-se nesta  categoria os mirtilos, a groselha e as amoras.

O que evitar

  • Açúcar: não consuma! Quer seja como adoçante, ou em bolos, em bebidas ou à colher, é sempre mau! Algumas pessoas consideram o açúcar um veneno. Seguramente é o maior responsável da pandemia de obesidade e de diabetes e não faz parte de uma alimentação saudável.Simplecarbs
  • Cerveja: também conhecida como "pão liquido". A cerveja tem muitos hidratos de carbono. Sob a forma líquida, estes hidratos de carbono são rapidamente absorvidos pelo nosso corpo, dando origem ao processo de armazenamento de gordura.
  • Fruta: também conhecida como as "guloseimas naturais". A fruta tem muito açúcar, a frutose. Apesar de conter também bastante fibra, o que reduz a velocidade com que o açúcar chega ao sangue (índice glicémico), tal como a cerveja, faz disparar o armazenamento de gordura. As vitaminas e a fibra da fruta podem ser obtidas através de todos os alimentos da lista de alimentos saudáveis.
  • Adoçantes artificiais: apesar de serem pouco calóricos, estes produtos alteram o metabolismo e podem levar a que haja um incremento de apetite e uma maior absorção de açúcar no processo digestivo.
  • Massas, batata, arroz e pão: são alimentos com muitos hidratos de carbono simples. O nosso sistema digestivo transforma-os em açúcar e uma boa parte desse açúcar vai ser armazenado sob a forma de gordura.
  • Leguminosas: feijão, lentilhas, grão de bico, soja contêm ácido fítico. Quando consumido em excesso, coisa que acontece facilmente quando consumimos leguminosas, impede a absorção de outros nutrientes, nomeadamente, cálcio, magnésio, ferro e zinco podendo provocar um deficit nestes minerais. Os frutos secos também são ricos em ácido fítico, no entanto, como são consumidos moderadamente dificilmente excede a dose recomendada.

Como comer

Comer deve ser tão natural como respirar e deve ser sempre um prazer. Esta é a única forma de se sustentarem hábitos alimentares duradouros.food

Devemos comer sempre que tivermos fome. Quando comemos os alimentos certos, os nosso mecanismos de regulação da alimentação, saciedade e fome,  funcionam como esperado. Sentimos fome quando precisamos de comer e sentimo-nos saciados quando já comemos o suficiente. Isto é conseguido sem contar calorias, nem quantidades de alimentos. No fim, só consumimos o que necessitamos.

Devemos fazer o número de refeições que for necessário para não sentirmos fome. Não há uma hora para a primeira refeição nem refeições obrigatórias. Devemos fazer as refeições de que necessitarmos. É natural que as refeições que fazemos se acabem por ajustar ao nosso ritmo de vida.

Sempre que fizermos uma refeição, devemos comer até à saciedade. É importante não sair da mesa com fome. A fome fará com que, mais cedo ou mais tarde, coma alimentos pouco saudáveis e prejudique a sua saúde.

Devemos comer comida verdadeira.  A comida verdadeira, por norma, não vem em embalagens com meses de validade e não contém listas de ingredientes que fazem lembrar um medicamento.

Tenha sempre consigo alimentos saudáveis para quando tem fome entre refeições. Frutos secos, um iogurte grego (100% gordura, natural) ou um pouco de queijo são uma ótima opção para estes momentos.

A quantidade de hidratos de carbono que cada um pode ou deve ingerir depende inteiramente da sua genética e do seu metabolismo. Não existe um limite predefinido. A quantidade tolerável para um individuo poderá ser demasiada para outro. Encontre o seu limite medindo os resultados não só pela balança mas essencialmente pelo seu bem estar geral, nível energético e análises clínicas. O normal neste tipo de regime alimentar é sentirmo-nos bem, com um nível de energia constante ao longo do dia e com todos os parâmetros das análises clínicas normais.

A importância de dormir

É durante o sono que o nosso corpo, em especial o cérebro, recupera do desgaste provocado pela atividade do período desperto.

Existem vários mecanismos segundo os quais o sono, a sua falta ou o seu excesso, pode estar relacionados com o aumento de peso.

A falta de sono provoca fadiga física. Este facto pode originar uma menor atividade durante o dia o que leva a um menor dispêndio de energia.110213_sleep2

Alguns estudos parecem indicar que ocorre uma desregulação das hormonas da saciedade e da fome, leptina e grelina, quando não se dorme o período adequado - 7 a 9 horas para um adulto ativo. Esta desregulação está na origem da sensação aumentada de fome e ingestão de mais calorias do que as necessárias.

Exercício físico

Como se sabe, o exercício físico é muito importante para se ser saudável. No entanto, a sua importância na manutenção do peso, não tem tanto a ver com a energia que se despende durante a sua prática mas antes com a redução dos níveis de stress e resposta hormonal que daí advém.

De facto, a prática de exercícios de curta duração e de intensidade elevada - treino intervalado - e o trabalho com cargas externas - levantamento de pesos - promovem a produção de testosterona (essencialmente nos homens) e de hormona de crescimento. Estas hormonas contribuem para a manutenção e aumento da massa muscular e para a diminuição da massa gorda.crossfit

O bem estar que advém da prática do exercício físico contribuirá, ainda, para um aumento da disponibilidade para manter uma alimentação saudável.

Para conseguir um efeito notável no seu peso apenas através do exercício físico, necessitaria de se exercitar vigorosamente durante várias horas por dia, todos os dias do ano, o que não é exequível.

Cuidados a ter

O nosso corpo necessita de tempo para se adaptar às alterações introduzidas por este regime alimentar. Esta adaptação poderá demorar de alguns dias a algumas semanas (5 no máximo).nm1025-F2

Durante este período é natural que possa sentir uma redução de energia visto que o seu corpo usava hidratos de carbono como fonte de energia principal e estes deixaram de estar disponíveis. Assim que o seu metabolismo se ajustar e passar a usar a gordura como fonte energética, vai sentir a sua energia redobrada e sem oscilações.

É possível também que sinta menos capacidade de concentração pelos mesmos motivos apontados anteriormente. Mas logo que ultrapasse esta fase de adaptação verá a sua capacidade de concentração e raciocínio normalizadas ou mesmo melhoradas. Aliás, alguns dos benefícios deste regime alimentar ocorrem a nível do cérebro, nomeadamente na prevenção e melhoria sintomática da doença de Alzheimer e da Epilepsia.

Poderá ainda sentir alguma obstipação, inicialmente. Por este motivo é importante que mantenha a sua alimentação equilibrada ingerindo bastantes vegetais, muito ricos em fibra alimentar.

É ainda característico o aumento da transpiração. Este fator leva a que haja uma perda superior de líquidos e sais minerais. Por norma, uma maior ingestão de água e também de sódio e potássio, eliminam qualquer sintoma daí resultantes.

Se é diabético e toma medicação para controlar a diabetes, deve ter especial cuidado. Este regime alimentar reduz o nível de açúcar no sangue e é considerado adequado para a melhoria sintomática deste tipo de doença. Por este motivo, se seguir este regime alimentar é natural que tenha que reduzir ou mesmo eliminar a medicação que toma, caso contrário poderá entrar em hipoglicemia,  o que pode trazer graves consequências para a sua saúde. Procure, pois, o apoio de um profissional de saúde familiarizado com este tipo de regime alimentar e que o possa acompanhar convenientemente no ajuste da sua medicação.

Benefícios para a saúde

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